Meal Prep für Anfänger: Der Wochenplan für gesunde & günstige Gerichte

Schluss mit teurem Kantinenessen und Heißhunger

Meal Prep (die Abkürzung für Meal Preparation) ist das gezielte Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus. Wer sich sonntags zwei Stunden in die Küche stellt, spart unter der Woche nicht nur wertvolle Zeit, sondern vermeidet auch ungesunde Spontankäufe in der Mittagspause und spart monatlich bares Geld.

Das Geheimnis erfolgreichen Meal Preps liegt jedoch nicht darin, fünf Tage hintereinander exakt dasselbe aufgewärmte Gericht zu essen, sondern im Baukasten-System.

Das Baukasten-System: Mix & Match

Anstatt komplettes Fertigessen vorzukochen, bereitest du Basiskomponenten vor, die sich variabel miteinander kombinieren lassen:

1. Sättigende Kohlenhydrate (Die Basis)

Koche eine größere Menge komplexer Kohlenhydrate vor. Diese halten sich im Kühlschrank problemlos 4–5 Tage:

• Vollkorn-Bulgur oder Quinoa
• Naturreis oder Basmati
• Gebratene Süßkartoffelwürfel

2. Proteine (Die Sattmacher)

• Gebratene Hähnchenbruststreifen oder Putenstreifen
• Im Ofen geröstete Kichererbsen mit Paprikapulver
• Gekochte Eier oder fester Tofu

3. Ofengemüse (Die Mikronährstoffe)

Gemüse lässt sich perfekt auf einem einzigen Blech im Ofen rösten: Brokkoli, Zucchini, Paprika und Möhren mit etwas Olivenöl und Kräutern bei 200°C für 20 Minuten backen.

4. Die Dips & Dressings (Der Geschmacksbringer)

Wichtig: Dressings und Saucen erst unmittelbar vor dem Verzehr über die Zutaten geben! Ein cremiger Tahin-Limetten-Dip oder ein klassisches Kräuter-Joghurt-Dressing lassen sich in kleinen Schraubgläsern perfekt getrennt aufbewahren.

Die Wahl der richtigen Meal-Prep-Dosen

Verwende am besten Glasbehälter mit Klick-Verschluss und Silikondichtung. Glas nimmt keine Gerüche oder Verfärbungen an, ist absolut auslaufsicher und kann direkt in die Mikrowelle oder den Backofen gestellt werden.